腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。本病多为静力性损伤，是临床常见的疾病之一，多见于青壮年，常与职业和工作环境有一定的相关性。

　　1.病因

　　“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点：

　　⑴急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。

　　⑵腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

　　⑶无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

　　在这些致病因素中，临床上最常见的是以局部疾患（外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等）及体位姿势不良为主。

　　2.临床表现

　　⑴腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，缠绵不愈，休息、适当活动或改变体位后可使症状减轻，劳累、天气变化、感受风寒湿邪则症状加重。

　　⑵腰部活动基本正常，但偶尔有牵掣不适感，不耐久坐久站，弯腰稍久，则直腰困难。

　　⑶急性发作时，诸症明显加重，下肢牵掣作痛，可有明显的肌肉痉挛，甚至出现脊柱侧弯。

　　3.如何预防腰肌劳损？

　　⑴防止潮湿，寒冷受凉。

　　⑵急性腰扭伤后应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

　　⑶体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。

　　⑷纠正不良的工作姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。

　　⑸防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

　　⑹使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

　　⑺控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。

　　4.科学的运动锻炼

　　患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息，您还可以练习以下方法增强腰肌。⑴小燕飞和支撑法。

　　① 五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨

　　盆（用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起），尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作（颈椎病患者慎用）。

　　②三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　③四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

　　④抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

　　⑤伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

　　⑥抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

　　⑵扭腰转胯

　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15-30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　　⑶转腰捶背

　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30-50次。

　　⑷双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10-15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。

　　⑸座椅伸展运动

　　① 座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠

　　近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30-40秒，然后伸展放松腰部，可反复做3-4组。

　　② 座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直，然

　　后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背，保持此动作30-40秒，然后还原到另一侧，重复动作3-4组。

　　温馨提示：

　　如果出现不适，请及时就医，在科学正确指导下进行治疗，以防延误病情。