《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”由此可见，在这个阶段养生的主要原则应是封藏为本、敛阴护阳、避寒就暖。那么我们就从饮食调养、生活起居和运动调养三个方面来聊一聊数九寒天的养生之道。

　　又到了一年中吃羊肉的最佳季节

　　【冬季相宜食材】

　　羊肉、狗肉、牛肉、猪肉、黑木耳、黑芝麻、黑米、腰果、核桃、栗子、松子、各类蔬菜、水果等均是冬季适宜食物。

　　以羊肉为例：冬季人体的阳气潜藏，容易出现手足冰冷、气血循环不良的情况。中医认为，羊肉味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾壮阳、暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御风寒，又可滋补身体。

　　【推荐食方】

　　1.当归生姜羊肉汤：羊肉250g，切块，当归30g，生姜15g。加水煎至羊肉烂熟，去滓取汁服。

　　2.补中羊肉粥：羊肉250g，切成小粒；大米（或粟米）180g。加水煮成粥。酌加食盐、生姜、花椒调味食。可分作2~3次食。

　　3.核桃抗衰膏：核桃仁200克，黑芝麻100克，松子仁100克，蜂蜜200克，黄酒500毫升。

　　将松子仁、黑芝麻、核桃仁一同捣成糊状，入砂锅中，加入黄酒，文火煮沸约10分钟，加水1000毫升，煎煮约60分钟，徐徐加入蜂蜜，搅拌均匀，直至膏成，冷却装瓶。每日2次，每次服食1汤匙，温开水送服。

　　生活起居应以“收敛封藏”为原则

　　冬季作息时间应“早睡晚起”，起床的时间最好在太阳出来之后。因为早睡可以保养人体阳气，保持温热的身体，而迟起可养人体阴气。

　　冬季保暖应注着重在三个部位

　　1.头暖。“头诸阳之汇”“寒为阴邪易伤阳气”。头部保暖非常重要，特别是中老年人外出一定注意戴好帽子，防止寒冷刺激引发心脑血管疾病。

　　2.背暖。人体背为阳，为督脉循行之所，“寒为阴邪易伤阳气”。寒冷的刺激可通过背部腧穴的影响引发内脏疾患、腰酸背痛、颈椎病、腰椎病以及上下肢肌肉及关节疾病。

　　3.脚暖。冬季养生以养肾为先，足底乃肾经起始之所。一旦脚部受寒，可引发肾精肾气受损、经脉寒凝，导致内脏疾患、血管病变，还可使抵抗力下降，病毒、细菌乘虚而入，引发外感。因此冬季外出要保证鞋袜足够保暖；睡眠时可在下肢特别是足部增加被褥；睡前更应经常足浴。

　　【冬防烫伤】

　　冬天亦是烫伤的高发季节，尤其一些冬季才会出现的烫伤风险，需要格外小心。

　　1.防盥洗烫伤。足浴时水温应避免过高以防烫伤。有冻伤时也不能突然用热水盥洗，以防诱发冻疮。

　　2.防被窝烫伤。偏瘫、截瘫、老年性痴呆症患者和老人易发生此类烫伤，他们的肢体皮肤感觉迟钝，不知闪避，因此他们在睡觉时用热水袋、电热毯要控制好温度，家人要多留心观察他们的取暖情况，以免烫伤。

　　3.取暖器烫伤。电暖炉、电暖器等取暖器表面金属部位在使用时温度很高，老人和幼童手脚接触时容易烫伤，家人还须多加照看，注意安全。

　　【温度湿度要适宜】

　　冬季室温以18℃～22℃较适合，以20℃为理想。若室温过高，会令人感到闷热或干热而头昏脑涨，萎靡不振。时间长了，还会引起口干舌燥、眼睛干涩。尤其是在北方，室温过高特别容易引起外感风寒。而室内温度过低，则会大大消耗人体的热能，令人感到寒冷，从而引起感冒、关节炎等疾病。

　　家庭环境湿度一般以30%～70%为宜。室内湿度过高，人体散热就比较困难，令人憋闷难耐。室内湿度过低，空气干燥，人就会感到口干舌燥，呼吸道干涩难受。同时，冬季应保持勤开窗的习惯，保持空气流通，避免有害病菌在室内停留。

　　运动锻炼需注意体育卫生

　　冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是，如果不注意体育卫生，反会给人体带来损害。因此，冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动。总体上，冬季运动锻炼需要注意以下几点：

　　准备活动要充分。在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。运动前要做好充分准备活动。

　　运动强度要得当。一般说来冬季运动强度要小于其他季节。尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。即便是身体较好者运动量也要适当，循序渐进，逐渐增加。

　　适合冬季运动的项目一般有散步、慢跑、跳绳、体操、太极拳等。

　　原文作者

　　汤毅，中华中医药学会膏方分会常务委员，天津市健康管理协会中医治未病专业委员会主任委员，天津中医药大学第一附属医院国医堂主任医师，天津中医药大学硕士研究生导师，中华中医药学会科学传播专家，天津市卫健委科普巡讲专家。综合整理 新报记者 苗娜

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