俗话说:“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢?每当我们吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4-6小时安排一次用餐。天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲介绍，按时合理地进食一日三餐十分重要，然而当今社会很多人却忽视了吃早餐的重要性，即便吃了早餐也是错误百出?其实，不吃或是吃错早餐都会带来很多危害，希望大家能多多注意。

　　我国居民吃早餐情况调查

　　由中国营养学会营养大数据和健康分会设计并开展实施的《中国居民早餐饮食状况调查报告》发布，针对31个省(自治区、直辖市)的18岁及以上的15184位受访者进行调查发现，有60%的人能做到每天都吃早餐，30%的人不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(1-3次/周)所占比例为9%，1%的调查对象从来不吃早餐。至于原因，排在首位的是“时间紧(约占49%)”，其次为“早上没食欲/不习惯吃早餐(17%)”，另外有9%的人选择“没必要，直接吃午饭”。存在问题包括时间紧不吃早餐、早餐乳制品和果蔬摄人不足、狼吞虎咽吃早餐的情况多、早餐经常吃得一样。

　　不吃早餐的危害

　　不吃早餐致脑记忆力和反应能力明显下降早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。血糖是保障大脑工作的主要能量来源。

　　不吃早餐易患胃病胃粘膜是保护我们的胃肠不被我们的胃液所腐蚀，胃液PH值为2左右，这样才能将我们吃进来的不同的食物完全消化。早晨胃液一定会分泌，如果早餐不进食，那么胃酸就直接消化胃粘膜，导致粘膜开始出现变薄，继而很容易出现溃疡，甚至胃出血。

　　不吃早餐易患胆结石胆汁和胃液一样都是按照规律分泌的，虽然早餐不进食，但是胆汁还是照常分泌，分泌量减少，胆汁成分也会发生改变，其中胆酸含量减少，使得胆固醇在胆囊中沉积，长此以往，就会慢慢形成胆囊结石。

　　不吃早餐易患糖尿病身体有一个控制血糖的开关，被称做胰岛。它分泌出胰岛素负责调解人体的血糖，维持身体血糖的正常。经常不吃早餐毕竟会导致血糖降低或者不稳定，就要动用胰岛来调解，胰岛就像一个水龙头的开关，如果总是开了关关了又开，总有一天水龙头老化，就再也不能开关了。这就意味着糖尿病的开始。

　　不吃早餐容易肥胖很多人想通过不吃早餐来减肥，其实是不对的。因为早餐不进食，导致中午食量大增，反而比平时摄人的热量更多、速度更快，更容易转化称糖类储存在皮下，导致肥胖。一项调查显示，有不吃早餐习惯的青少年，超重或肥胖的几率是吃早餐青少年的1.34倍。

　　不吃早餐导致便秘正常排便1-2次/天。人体排便是受神经支配的，正常的神经传导是由于肠内的粪便刺激肠壁发出信号给大脑，才会指挥人体完成排便的过程。如果不吃早餐，没有胃肠蠕动，很难刺激肠壁，就不会产生便意。时间长了，造成排便困难或者排便的不规律，出现便秘。

　　常见早餐种类

　　既然不吃早餐有这么多危害，说明了早餐对于我们的重要性，那么早餐都有什么呢?

　　主食类馒头、豆包、枣卷、糖三角、包子、大饼、烧饼、薯类、面包、蛋糕、油条、煎饼果子、鸡蛋灌饼、大饼夹一切等。

　　蛋白质类鸡蛋、咸鸭蛋、火腿、酱牛肉等。稀(流体)牛奶、豆浆、豆腐脑、锅巴菜、各种粥、面汤、云吞、汤圆等。

　　蔬菜生菜、苦菊、黄瓜、西红柿、卷心菜、洋葱、紫甘蓝等。

　　水果苹果、梨、橙、哈密瓜、西瓜、葡萄、香蕉等。

　　坚果核桃、芝麻、花生、松子、腰果、甜杏仁等。

　　早餐该怎么吃

　　品种丰富，均衡饮食，营养全面早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。

　　粗细搭配，营养互补根据年龄、活动量、健康状况、节气而定。

　　碳水化合物能最快的转化为能量被人体利用早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，他能最快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快速转化成为三磷酸腺苷后能被大脑利用。

　　维生素和矿物质保证早餐中含有丰富的维生素和矿物质，吸收率高。下面以一周的早餐举例，周一:一杯鲜豆浆，两三片馒头，一小盘凉拌黄瓜胡萝卜丁，一个煎蛋。还可以再切几片现成的熟牛肉夹到馒头里。周二:一碗小米绿豆杂粮粥，两片煎馒头，佐以一小碟凉拌西芹段，一个煮鸡蛋。馒头可用电饼铛不放油直接烤，待其表面变黄，口感微脆即可。周三:一碗杂粮粥，一个花卷或葱油饼，一个煮鸡蛋，一小盘醋熘绿豆芽。当然，不一定非得绿豆芽，还可以是清炒油麦菜、清炒西葫芦等。周四:一杯牛奶，一份鸡蛋羹，一小碗杂粮米饭，佐以两三片煎瘦猪肉。周五:一碗八宝粥，一个包子，一个煮鸭蛋。再补充点生菜和少量水果更好。周六:一碗肉丝面条，一个荷包蛋，佐以自制水萝卜丁。面条别太单调，除了肉，加几根油菜或生菜也可以。周日:一碗胡辣汤，一个豆沙包或者菜包子，大葱拌牛肉。

李艳玲

　　现任天津中医药大学第一附属医院营养科主任。从事临床营养工作二十余年，在营养不良、代谢性疾病、心脑血管疾病、肾病、胃肠等疾病及特殊人群的营养治疗方面有丰富的经验。担任天津市中西医结合学会临床营养治疗专业委员会副主任委员、中国医师协会临床营养专业委员会常务委员、中国中西医结合学会营养专业委员会常务委员、天津市营养学会常务理事兼秘书长、天津市临床营养质控中心副主任委员、天津市抗癌协会营养专业委员会常务委员、天津市科普作家协会常务理事。

　　经常在报刊、杂志发表科普文章，以及应邀在电台、电视台、网络、新媒体做健康营养知识讲座。在核心期刊上发表学术论文20余篇。2015年被天津中医药管理局评为“天津市中医药文化与科普宣讲团宣讲专家”。2015、2017年两度被中国营养学会授予“全国营养行业先进工作者”称号。2016年获天津市卫生计生委“天津市健康教育专家”称号。2018年获天津市科学技术协会“天津科普大使”称号。

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